OS 8 SUPLEMENTOS DE ESPORTES PARA TRIATLETES


A nutrição esportiva pode melhorar as adaptações de treinamento e desempenho em corridas, mas somente se você escolher os corretos ...



Dizem que você é o que come, portanto, para um atleta, isso significa carboidratos naturais, fontes de proteína de qualidade, gorduras boas e uma variedade de frutas e vegetais ricos em vitaminas devem ser o esteio de sua dieta diária. E embora os suplementos de nutrição esportiva nunca devam ser um substituto para um plano de nutrição saudável - que começa com uma boa lista de compras e hábitos alimentares - existem resultados cientificamente medidos obtidos com o uso de nutrição esportiva adequada.


Suplementos populares para triatletas


Em alguns casos, apenas um uso de um suplemento pode resultar em melhorias de desempenho de 2 a 5%, com benefícios ainda maiores se você for um bom respondedor. E se os efeitos desses suplementos se acumulam ao longo de várias sessões de treinamento e corridas, é claro que isso pode valer a pena usar tanto tempo quanto dinheiro.


A nutrição esportiva usada corretamente pode fornecer uma vantagem ergogênica significativa e a um custo menor do que muitos dos produtos de triathlon no mercado hoje. Acredite em mim, a nutrição esportiva é a última cereja do bolo proverbial do desempenho. Portanto, sem uma ordem específica, aqui estão 8 dos melhores suplementos esportivos de hoje…


1. Monohidrato de creatina


Surgido na década de 90, este suplemento prometia aumento de potência e força para eventos explosivos, triathlon mais curtos (sprints) e treinamento de resistência - afirma-se que acelera a recuperação muscular. A creatina, como monohidrato de creatina (CM), aumenta a creatina-fosfato de ocorrência natural nas reservas musculares, o que auxilia na alta produção de energia; em particular corrida e musculação.


De acordo com um estudo, o uso de MC também pode melhorar a tolerância ao lactato durante exercícios extenuantes, embora seja importante notar que os impactos do uso a longo prazo deste e de suplementos semelhantes não são conhecidos. Embora os atletas de resistência tenham sido céticos, de acordo com pesquisas, aqueles envolvidos no treinamento de força com uma dieta vegetariana ou com baixo teor de carne vermelha e aqueles que procuram aumentar a potência poderiam se beneficiar do uso de MC por um período relativamente curto. Este não é um suplemento sobre o qual muitos atletas falam, embora eu esteja ciente de pessoas de idade e profissionais que o tomam de forma eficaz.


2. Recuperação de carboidratos e proteínas


Eles afirmam acelerar o armazenamento de glicogênio nos músculos cansados, aumentar a resistência e estimular o ganho de massa muscular magra.


Já em 1992, estudos mostraram que tomar uma bebida de recuperação (112g de carboidratos mais 40g de proteína) aumentou os estoques de glicogênio. Desde então, outros estudos descobriram que doses menores funcionam, mas apenas nas primeiras quatro a seis horas. Apesar desses resultados, nem todos os especialistas concordam que a combinação aumenta a resistência, embora não haja negativas óbvias para pequenas doses de proteína durante o treinamento (por exemplo, 3-10g / h).


Dados mais recentes sugerem que tomar uma bebida de recuperação antes ou durante o treinamento de resistência ou endurance pode ajudar a criar um ambiente de recuperação muscular mais anabólico e "positivo". No entanto, você tem que treinar duro ou por muito tempo para que eles sejam relevantes. Rego Recovery ficou famoso por Chris Boardman, que o usava quando as bebidas de recuperação estavam em sua infância.





3. Cafeína


A cafeína tem uma grande quantidade de suporte científico para sugerir que pode, em doses modestas, melhorar significativamente o desempenho e a resistência. Pretende-se aumentar a capacidade de tolerar treinos de alta intensidade e performances no dia da corrida, tornando o atleta mais alerta e / ou infatigável. Ele faz isso de várias maneiras, mais significativamente bloqueando a ligação da adenosina aos seus receptores, o que significa que os atletas podem fazer sessões de intervalo mais difíceis ou ir mais longe quando o corpo estaria fatigado de outra forma.


Produtos com cafeína incluem bebidas pré-treino, géis e barras, e são mais usados ​​em sessões ou corridas que exigem um desempenho máximo. A cafeína é de pouca utilidade se o seu objetivo for uma distância controlada, de curta a moderada.


As desvantagens de usar cafeína com muita frequência incluem uma potencial dependência psicológica, uma incapacidade de dormir se usada muito tarde e o risco de mascarar a fadiga, o que deve ser um sinal de que o treinamento diminui. Infelizmente, cerca de 10% dos atletas têm uma predisposição genética para

ser insensível à cafeína.


4. Alimentação de carboidratos


Bebidas, géis e barras de carboidratos prometem aumentar a resistência, melhorar a hidratação e acelerar a recuperação. Cientificamente falando, no momento em que você inicia uma sessão de treinamento, os carboidratos são usados como combustível. Então esqueça os 'documentários de choque' da TV dissipando as bebidas esportivas, você precisa de fontes de carboidratos, como bebidas esportivas, géis e barras para abastecer as sessões. Você pode usar fontes naturais como bananas, frutas secas e assim por diante, mas geralmente são menos convenientes. Além disso, os produtos de nutrição esportiva com carboidratos fornecem carboidratos fáceis de absorver que excedem as quantidades encontradas em fontes naturais. Eles também podem apresentar ergogênicos adicionais, como a cafeína.


5. Fosfato de sódio


Alegou aumentar a captação máxima de oxigênio e melhorar a tolerância ao lactato. Os primeiros estudos sobre a carga de fosfato de sódio na década de 90 encontraram aumentos significativos no VO2max e melhor desempenho no contra-relógio. Acredita-se que isso seja devido ao aumento dos níveis de 2,3-DPG nos glóbulos vermelhos, que descarrega mais oxigênio no músculo ativo. Estudos repetidos mostram melhorias regulares no VO2máx de 5% e acima com o uso de fosfato de sódio, com aumentos de potência em testes de ciclo de 9-15 watts no limite. Estudos no Reino Unido também relataram ganhos no desempenho no contra-relógio de 2-3 segundos por milha de corrida em um carregamento curto.


Uma desvantagem bastante inconveniente com seu uso é que pode estar associado a problemas gástricos, então, como acontece com qualquer novo suplemento, experimente-o extensivamente no treinamento antes da semana da corrida. Poucos nomes foram dados a esta abordagem específica de suplementação, mas estou ciente dos melhores triatletas e ciclistas que a utilizam.


6. Óxido Nítrico


O aumento dos níveis de óxido nítrico (NO) por meio da ingestão de alimentos ricos em nitrato reduz a pressão arterial, melhora a tolerância ao exercício e aumenta a eficiência do movimento. Pesquisas nessa área, notadamente da Universidade de Exeter, descobriram que consumir alimentos ricos em nitrato - como suco de beterraba - aumenta naturalmente os níveis de NO no sangue, o que leva à redução do uso de oxigênio durante exercícios de qualquer intensidade (desde caminhadas até ciclismo pesado) . Estudos, incluindo aqueles que testam o suco de beterraba com o nitrato removido para agir como o placebo perfeito, mostraram efeitos de desempenho melhorados entre 1-3%.


7. Beta Alanina


Alega-se que a beta alanina (BA) tampona o lactato e aumenta a resistência ao aumentar os níveis de carnosina muscular, embora esta seja uma área emergente, então seu uso ideal ainda não foi estabelecido. Alguns estudos mostram aumento dos ganhos de massa magra do treinamento de resistência quando combinado com creatina (ver p61). Uma análise recente de vários estudos encontrou um efeito médio de 2,8% com carga de 179g BA em esforços de 60 segundos a 4 minutos ou mais. A desvantagem do BA é o "rubor", que pode ocorrer no rosto e nas mãos, embora seja temporário e não seja prejudicial.


8. L-carnitina


Suplementos de L-Carnitina (LC) foram alegados para aumentar a queima de gordura e ajudar na resistência. A carnitina existe no músculo naturalmente e está envolvida no transporte de energia para os motores aeróbicos dos músculos, conhecidos como mitocôndrias. Eu conhecia o LC há 20 anos e aconselhei os atletas de elite do Ironman da época sobre como usá-lo, resultando em muitas anedotas sobre sua eficácia. Em 2012, um estudo provou que o uso de carboidratos para aumentar os níveis de insulina e, ao mesmo tempo, a ingestão conjunta de LC pode aumentar os estoques de LC em 20% em seis meses. A queda resultante de 55% no uso de glicogênio, queda de 44% no lactato e redução do estresse no metabolismo reforçaram o que já pensávamos. Com um carregamento mais preciso, os atletas já relataram grandes efeitos tanto na recuperação quanto na habilidade em corridas de longa distância.






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