COMO PODER DAR ARRANCADA NO FINAL DE UMA CORRIDA



Sprints repetidos com recuperação curta forjam a tolerância ao lactato nos quilômetros finais cruciais para que você possa dominar a explosão final e terminar com um floreio



Você marcou corridas de resistência, fez trabalho de ritmo e ritmo de corrida, realizou exercícios, subiu ladeiras e levantou pesos, e completou intervalos de sprint para maior velocidade. Mas você ainda precisa treinar a capacidade de realmente aumentá-la nas últimas centenas de metros quando a fadiga está no seu máximo e o lactato está realmente inundando.

Claro, a capacidade de aumentar seu ritmo tem muito a ver com ritmo e ficar relaxado, mas, supondo que você acertou, do ponto de vista fisiológico, sua capacidade de simplesmente lidar com lactato no músculo não pode ser exagerada.

A parte principal desta sessão é curta, mas visa melhorar sua habilidade nesta área do condicionamento físico, utilizando o que às vezes é conhecido como uma abordagem de 'puxar do topo' para a tolerância ao lactato - ou seja, correr rápido, inundar o sistema e deixá-lo aprender lidar. É difícil, mas a dor se dissipa um pouco ao completar o desafio com outras pessoas ... a uma distância socialmente aceitável, é claro!

A SESSÃO


  • Aquecimento 5 minutos de exercícios de amplitude de movimento e ativação, como balanços de pernas, estocada para impulsos de joelho alto e pontes de glúteos.

10 minutos de corrida fácil.


Exercícios de corrida de 10 minutos (você pode encontrar muitos deles online)


Corrida de aceleração 4 x 50m com caminhada de volta e 30secs de recuperação (foco na boa forma)




CONJUNTO PRINCIPAL


Em grupos de três, numere-se '1', '2' e '3'. Comece com 80-100m de distância com os atletas 1 e 3 em uma extremidade e o atleta 2 na outra.


Em movimento, o formato é executado em um ônibus clássico com '1' correndo para '2', que corre para '3' que corre de volta para '1'. Cada repetição deve ser concluída perto do ritmo máximo, certamente mais rápido do que o ritmo de corrida de 5 km


Cada atleta completa 6 repetições em cada série. O grupo leva 2 minutos para se recuperar entre cada série


ESFRIAR


10-15mins corrida fácil.


Rolo de espuma de 5 a 10 minutos ou massagem - evite alongamentos pesados ​​após esta sessão de alto impacto.


Adapte para iniciantes


Conclua conforme definido, mas reduza o ritmo se estiver menos acostumado a acelerar o trabalho. Comece com um ritmo um pouco acima do ritmo de corrida de 5 km e aumente ligeiramente a cada vez que você realizar a sessão.


Adaptar para Ironman


Se o seu foco for um percurso longo, diminua o ritmo para cerca de 5 km de corrida, mas aumente as repetições e as séries. Para você, esta sessão pode se tornar uma sessão de velocidade / resistência muscular com foco técnico, que possivelmente é concluída fora da bicicleta.




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